Motywacja i prokrastynacja: świadomie i efektywnie działanie

„Opanowanie innych to siła, opanowanie siebie to prawdziwa moc.”
Lao – Tse

Dowiesz się: w jaki sposób teoria motywacji Piersa Steela i Corneliusa J. Koniga wspomaga w poszukiwaniu odpowiedzi na pytania – dlaczego chcę odkładać na później, dlaczego nie mam motywacji? Poznasz metody wzmacniania CZTERECH kluczowych obszarów budowania motywacji własnej oraz innych (np. pracowników, sportowców). Odkryjesz kolejną strategię zmniejszania prokrastynacji.

Korzyści: zwiększenie motywacji do działania, efektywności własnej i innych, minimalizacja prokrastynacji.

Przybliżony czas czytania: 12 minut

 
Jeśli w dniu wczorajszym zrealizowałeś wszystkie zaplanowane zadania ten artykuł nie jest dla Ciebie. Jedyne co pozostaje mi powiedzieć – gratuluję! Co jeśli jest inaczej? Co jeśli kolejny dzień kończysz z poczuciem, że na Twojej liście znajduje się jeszcze „tyle spraw do załatwienia” a jutrzejszy dzień nie zapowiada się wcale lepiej? Zapewniam – Ziemia nadal się kręci! Nie ma tragedii jednak … jak sprawić by zadania, które wykonujemy sprawiały nam większą przyjemność? Byśmy mieli więcej motywacji i rzadziej odkładali je na później?

Dzisiaj proponuję prosty model, który wyznaczył mi CZTERY KONKRETNE kierunki działania w poszukiwaniu odpowiedzi na pytania – DLACZEGO chcę odkładać na później, DLACZEGO przy realizacji niektórych zadań nie mam motywacji. Podzielę się też z Wami swoim doświadczeniem JAK stosuję model w celu wzmacniania motywacji do działania oraz CO konkretnie robię by ruszać z miejsca.

Zacznijmy od typowej scenki. Rozmawiają dwie osoby. Jedna z nich plastycznie opisuje swój poziom motywacji. Druga ze swojej wrodzonej „ciekawości” zadaje pytania. Te mają natchnąć do poszukiwania odpowiedzi.

– Tyle do zrobienia, zrobił bym ale … Nieeee chce mi się, nieeee mam energii, nie mam motywacji.
– Nie masz motywacji, czyli dokładnie czego?
– Jak to czego? Nieeee chce mi się …. nie mam energii. Jutro zrobię, a dzisiaj zajmę się może czymś innym … O na forum coś nowego napisali.
– A czym dla Ciebie jest ta energia, o której wspominasz, a której nie masz?
– … nie wiem bo jej nie mam ….

„Nie mam motywacji”, czyli dokładnie czego? Jak zidentyfikować źródło problemu, kiedy tak trudno je zdefiniować, rozebrać na czynniki pierwsze? W jaki sposób poszukiwać motywacji, kiedy, mówiąc językiem matematycznym, zmiennych jest nieskończoność? Za który sznurek pociągnąć? Krok pierwszy – odzyskaj kontrolę poprzez skonkretyzowanie problemu i zmniejszenie obszaru poszukiwań.

Zanim jednak przejdziesz dalej przypomnij sobie dwa zadania. Jedno nieckiekawe, które odsuwałeś „na później”. Drugie, które chętnie zrobiłeś. Niech towarzyszą Tobie w dlaszej lekturze artykułu. Czytając prowadź eksperyment zadając pytania – jak to było w moim przypadku? Co mógłbym z tym zrobić po przeczytaniu wpisu?

 

PROBLEM PROKRASTYNACJI

Odkładanie na późnej = prokrastynacja. Pisałem o niej w „Produktywnej prokrastynacji”. Zjawisko zajmujące szczególne miejsce na mojej liście „spraw do załatwienia”. Kiedy stawałem w jej obliczu, kiedy moja energia do rozpoczęcia działania była bliska ZERO zadawałem sobie pytania – czy można się jej pozbyć? W jaki sposób zminimalizować jej efekt?

Wielu naukowców uważa, że prokrastynacja jest prawie w każdym z nas. Kto z nas nie odkładał jakiegoś ważnego zadania „na później”? Dotyka ona aż 95% społeczeństwa. Chronicznie cierpi na nią 15-20% dorosłych i 33-50% studentów. Niektórzy radzą sobie z nią całkiem sprawnie inni popadają w pułapkę walki między „ja teraz” i „ja później”. Przesuwają realizację zadań, a w najgorszym przypadku pozostają w miejscu.

Mimo wielu publikacji, w których autorzy opisują sposoby jej leczenia naukowcy podkreślają, że całkowite jej usunięcie jest mało możliwe. To jakby zagłuszyć dwie rywalizujące ze sobą partie mózgu. Pierwszą pierwotną, która jak małe dziecko chce „tu i natychmiast”. Drugą tą bardziej inteligentną, myślącą, odróżniającą nas od zwierząt. Ta z kolei obmyśla plany „na jutro”. Której pozwolisz by Ciebie uprowadzała? Pierwotnej, czy wykształconej i bardziej inteligentnej?

Roy Baumaister w swojej książce[1] podkreśla, że prokrastynacja jest formą awarii naszego układu samoregulacji. Brzmi poważnie, prawda? Określa ją jako problem w celowym i świadomym procesie korygowania kierunków działania, tak by pozostać na wyznaczonej przez cele ścieżce. Odkładamy zadania na później (prokrastynujemy) by odetchnąć, by poczuć chwilową ulgę, by poczuć się lepiej. Sprzedajemy nasze wymarzone cele za chwilowy zastrzyk przyjemności. Baumeister jednak wielokrotnie podkreśla, że sprawność układu samoregulacji można wzmacniać, trenować, a prokrastynację osłabiać przez wprowadzanie szeregu efektywnych strategii.

 

ROZWIĄZANIE – RÓWNANIE PROKRASTYNACJI

Dzisiaj o teorii, która została wypracowana przez Piersa Steela i Corneliusa J. Koniga[2]. Natknąłem się na nią całkiem przypadkowo podczas przeglądania różnych teorii motywacji. Ta jednak dała bardzo konkretny kierunek działań rozwojowych. Dlaczego? Po pierwsze jest kolejną ewolucją różnych prób zdefiniowania opisu modelu motywacji. Konkretne, sformalizowane pojęcie. Po drugie odwołuje się TYLKO do czterech zmiennych przez co jest prosta i zrozumiała. Po trzecie jej założenia zostały przebadane.

 

MOTYWACJA = (WIARA × WARTOŚĆ) / {1 + (IMPULSYNOŚĆ × OPÓŹNIENIE)}

 

MOTYWACJA (autorzy określają ją jako postrzeganą użyteczność zadania) określa nasze preferencje wyboru. Im większa tym lepiej, tym chętniej wybieramy zadanie z listy TODO. Tym więcej dostarcza przyjemności podczas realizacji. Oczywiście jej wartość kalkulujemy automatycznie, zupełnie nieświadomie. Jeśli zadanie oceniamy jako „nudne” (teraz już będziemy wiedzieli, że nuda uzależniona jest od konkretnych czynników) to chętniej odsuwamy je w czasie. Wyobrażamy sobie, że realizacja zadania przyniesie nam mniejszą satysfakcję.

WIARA określa na ile jesteśmy przekonani w możliwość wykonania zadania. W jaki sposób postrzegamy poziom naszych umiejętności w konfrontacji z zadaniem. Czy na starcie postrzegasz siebie jako zwycięzcę czy przegranego? Im trudniejsze zadanie, im mniej wiedzy posiadamy jak je wykonać tym WIARA w możliwość wykonania mniejsza. Jeśli nigdy nie przebiegłeś za jednym razem 5km to jak można przebiec maraton? Jednak kiedy ukończysz maraton zamiast zadawać sobie pytanie „czy jestem w stanie to zrobić?” zaczniesz zadawać inne „czy chcę to zrobić?”. Wiara i pewność siebie rośnie wtedy kiedy na każdym kroku dowodzimy, że … potrafimy.

WARTOŚĆ określa naszą nagrodę, którą szacujemy, że „otrzymamy” po wykonaniu zadania. Oczywiście, co naturalne wybieramy te, które mają wysoką wartość i przynoszą dużą dawkę przyjemności. Nagrody mogą przyjmować różną postać, specyficzną dla osoby wykonującej zadanie – konkretna nagroda np. pieniądze, wartości materiale ale też uznanie, miłość, poczucie akceptacji. Może też przyjąć formę ucieczki przed karą np. termin przesłania dokumentów do Urzędu Skarbowego i uniknięcie kary pieniężnej.

IMPULSYWNOŚĆ, czyli podatność na wszelkiego rodzaju zakłócenia (zarówno te wewnętrzne, jak i zewnętrzne), na utratę koncentracji podczas realizacji zadania. Im większa tym bardziej wpływa na opóźnienie otrzymania nagrody, a tym samym większa podatność osoby na prokrastynację.

OPÓŹNIENIE to czas po którym otrzymamy nagrodę. Im dłuższy tym mniejsza motywacja do wykonywania zadania i tym większa chęć do wybierania zadań dostarczających natychmiastową nagrodę. Natomiast, co szczególnie odczuwają studenci, im bliżej „terminu” tym silniejsza motywacja (matematycznie rośnie wykładniczo).

 

RÓWNANIE W PRAKTYCE – JAK DZIAŁAĆ

A teraz kilka słów jak pracować z równaniem. Na samym początku uwolnij się od kombinowania. Można oczywiście powiedzieć „echhh zbyt oczywiste”, „zbyt proste”, „mój problem jest głębszy”, „wielokrotnie próbowałem” albo „nigdy się nie wyleczę i tak nic nie osiągnę”. Może tak, może nie, któż to wie ale w tym momencie to nieistotne. Po prostu zrób to! Ziemia nadal będzie się kręciła i świat nie zacznie płakać nad Twoim przypadkiem. Jedyne co możesz zrobić – zacząć działać. Teraz!

Ważne, zacznij działać zgodnie z zaproponowanym modelem. Zachowaj spójność i systematyczność. Zamiast eksperckiej oceny otwórz się na doświadczenie, obudź swoją ciekawość (przyjmij postawę „nic nie wiem ale się dowiem”). Później kiedy uzyskasz kontrolę nad procesem będziesz mógł wypłynąć na szerokie wody, stać się hackerem, wirtuozem swojej motywacji i dodawać dodatkowe elementy do formuły lub poszukać dla siebie innego modelu.

Dwa obszary zastosowań. Pierwszy POPRAWA WŁASNEJ EFEKTYWNOŚCI. Drugi … a co byś powiedział, gdyby delegowane przez Ciebie zadania były zaprojektowane zgodnie z zaproponowanym modelem? Gdybyś posiadł, jako lider, trener tajemne moce wzbudzania motywacji i walki z prokrastynacją u swoich pracowników, zawodników. Być może za jakiś czas powiedzieli by o Tobie „Hej …. ten to potrafił motywować. Jak on to robi, że aż chciało się robić zadania, które zlecał?”

 

RÓWNANIE W PRAKTYCE – ZABAWA PARAMETRAMI

Teraz najlepsze. Mamy CZTERY zmienne – WIARA, WARTOŚĆ, IMPULSYWNOŚĆ, OPÓŹNIENIE. Wyobraź sobie, że przed Tobą stoi najnowszej generacji odtwarzacz filmów MOTYWACYJNYCH. Ma dokładnie 4 pokrętła. Te odpowiednio ustawione poprawiają jakość i treść filmu. Nareszcie spełniają się marzenia. Możesz wpływać na rozwój akcji, na treść, na to co chcesz oglądać.

Niekiedy jest tak, że odtwarzasz film (bierzesz zadanie) i ku Twojemu zaskoczeniu odczuwasz to co w filmie Rejs barwnie zostało opisane słowami „nuda ….. nic się …. brak akcji, nic się nie dzieje”[3]. A innym razem jak z najlepszym serialem – czekasz z wielką niecierpliwością na kolejny odcinek. Dynamika, inspiracja, humor. Tracisz poczucie upływu czasu, rzeczywistości. Nikt, ani nic nie jest w stanie Tobie przeszkodzić. A kiedy już kończysz szukasz informacji co będzie w następnym odcinku. Na samą myśl, że na kolejny musisz czekać tydzień przebierasz nogami.

Poniżej zebrałem dosłownie kilka elementarnych działań, które stosuję do zmiany ustawień pokręteł mojego motywacyjnego odtwarzacza. Lista jest zdecydowanie szersza i będę ją rozszerzał tak by przekazać Wam pełen zestaw najskuteczniejszych i przebadanych przez psychologów strategii (zachęcam do zapisania się do newslettera by coś nie umknęło).

Pamiętajcie! Filmy z odtwarzacza można oglądać samodzielnie lub prezentować innym (pracownicy, zawodnicy). Na każdego działa coś innego. Dlatego zachęcam do eksperymentowania i wprowadzania własnych strategii.

 

PYTANIA W POSZUKIWANIU KIERUNKÓW MOTYWACJI

  • Co może podnieść wartość wykonywanego przeze mnie zadania?
  • Czym charakteryzują się zadania, które są dla mnie łatwe do wykonania? Czym te trudne?
  • Jakie zasoby (wewnętrzne – nauka, zewnętrzne – partnerzy) powinienem zdobyć by zadanie było łatwiejsze?
  • Jak mogę zadbać o swoją koncentrację? Jak mogę stworzyć środowisko, które będzie wolne od dystraktorów?
  • Co mogłoby doprowadzić do wydłużenia czasu realizacji? Jak temu zapobiec?

 

PRZYKŁADOWE DZIAŁANIA

WARTOŚĆ oczekiwana- jeśli poczujesz, że realizowane zadanie ma dla Ciebie dużą wartość Twoja motywacja wzrośnie.

  • Zdefiniuj nagrodę – niech nagroda stanie się bardziej realna, bardziej określna. Możemy zdefiniować nagrody cząstkowe za osiągnięcia poszczególnych etapów realizacji zadania.
  • Odkryj znaczenie – fundamentalne dla wyznaczenia wartości zadania. Dlaczego to robisz? Co chcesz tym uzyskać?
  • Łącz ze swoją pasją – odkryj w czym jesteś dobry, co jest Twoją silną stroną i wykorzystuj przy definiowaniu zadań.
  • Stwórz system odpowiedzialności – zobowiązanie przed sobą i innymi osobami wzmacnia wartość. Niech inni to zobaczą, usłyszą o tym.
  • Baw się dobrze – niekiedy nudne zadanie można całkiem sprawnie przeramować – tworzenie nudnej prezentacji może być sposobem na naukę nowych funkcjonalności programu, poznawaniem nowych metod audiowizualnych itd.

IMPULSYNOŚĆ – podatność na utratę koncentracji lub rozproszenia – im większa skłonność do rozpraszania tym bardziej wpływa ona na czas realizacji i nasze postrzeganie możliwości wykonania zadania. I w drugą stronę. Im skuteczniej potrafimy się skoncentrować tym bardziej jesteśmy zmotywowani do wykonania zadania.

  • Zdefiniuj konkretne i mierzalne cele – im konkretniejsze tym lepsze, tym łatwiej skoncentrować się na wykonaniu kolejnych kroków.
  • Przygotuj środowisko pracy – usuń rozpraszacze oraz wszelkie pokusy, które mogą stanąć na Twojej drodze, uporządkuj biurko, usuń zbędne rzeczy, wyczyść komputer, wyłącz telefony (to moje ulubione).
  • Wprowadź system kar za utratę koncentracji – 10 pompek za napisanie SMS’a do ukochanej/ukochanego w trakcie realizacji zadania.
  • Stwórz system informowania o postępie wykonanych prac – raportuj do innych osób, wprowadź wizualizację postępu wykonywanych prac np. zakreślaj kolejne dni w kalendarzu.
  • Poinformuj innych o wykonywaniu zadania – powiedz pracownikom, znajomym, że teraz pracujesz i prosisz o chwilę dla siebie (na 100% zrozumieją).
  • Podpal okręty – jeśli tylko tego potrzebujesz, zamknij biuro, wyłącz telefon lub na czas wykonywania zadania oddaj znajomemu, wyłącz Internet (odłącz kabel), usuń aplikacje (np. gry), które mogą Ciebie rozpraszać, wywieś kartkę na drzwiach do swojego gabinetu „Nie przeszkadzać albo robisz 10 pompek :)” itd.

OPÓŹNIENIE – czas oczekiwania na nagrodę – im dłuższy tym mniejsza motywacja do działania. Im bliżej terminu wykonania tym nasza motywacja dramatycznie zaczyna rosnąć (np. obawa przed uniknięciem kary lub straty).

  • Podziel cel na mniejsze kroki – szybciej osiągniesz cele cząstkowe, a nic tak nie buduje jak poczucie, że potrafisz to robić!
  • Określ limit czasowy na wykonanie zadania – wpływ na dwa parametry (koncentracja oraz oczekiwany czas na nagrodę). Przydziel 20 minut na wykonanie zadania.
  • Wykonaj pierwszy krok – jest to jedna z najefektywniejszych i najbardziej podstawowych strategii.

WIARA we własne możliwości – im większa wiara w umiejętności i wiedzę tym większa motywacja.

  • Zacznij – w jakikolwiek sposób ale zrób pierwszy krok, tylko w taki sposób udowodnisz sobie, że potrafisz, jesteś w stanie wykonać to zadanie
  • Proces a nie cel – skoncentruj się na procesie osiągania celu a nie na samym celu. W jaki sposób mogę robić coś lepiej? Jak mogę to usprawnić? Jakie elementy dodać? Z jakich zasobów zewnętrznych skorzystać?
  • Świętuj sukcesy – ciesz się nawet z drobnych sukcesów.
  • Analizuj – prowadź dziennik postępu wykonanych prac, analizuj postępy i źródła Twoich sukcesów. W jaki sposób osiągnąłem sukces? Dzięki czemu? Co mam w sobie co pozwala mi osiągać sukcesy? Jak mogę wykorzystać to na przyszłość?
  • Przewiduj problemy – twórz plany awaryjne. Osiąganie celów to umiejętne omijanie problemów. Niekiedy jednak nie da się ich całkowicie uniknąć. Przygotuj plan awaryjny zarówno na okoliczności zewnętrzne oraz wewnętrzne (kiedy np. masz trudniejszy dzień). Stosuj intencje wdrażania to bezsprzecznie jedna z najskuteczniejszych strategii wzmacniających zobowiązanie.

Zacznij już dzisiaj. Małym krokiem. Eksperymentuj. Każde zadanie oglądaj z CZTERECH stron. Teraz przeanalizuj swoje dwa zadania, które wybrałeś na początku artykułu. Pierwsze – „nie mam energii, nie chce mi się”. Drugie – „biegnę, lecę, już robię”. Podstaw do wzoru. Czym się różnią? WARTOŚĆ? A może w jednym czujesz się ekspertem a w drugim nie masz pojęcia jak rozpocząć (wiara w MOŻLIWOŚCI wykonania)? A może jedno jest „na jutro”, a drugie może poczekać (OPÓŹNIENIE). A jak z KONCENTRACJĄ? Jakimi metodami możesz zmienić te wartości? Powodzenia!

Materiały źródłowe:

  1. Handbook of Self-Regulation, Second Edition: Research, Theory, and Applications – Kathleen D. Vohs PhD, Roy F. Baumeister PhD
  2. Integrating theories of motivation – Piers Steel, Cornelius J. Konig
  3. Rejs – Nuda
Autor: Remigiusz Kinas, coach ICF/ACC (specjalizacja – coaching efektywności), wieloletni manager, student Psychologii w Sporcie Pozytywnym (SWPS). Pracuje ze sportowcami oraz liderami. Pasjonują go tematy związane z optymalnym funkcjonowaniem, metodami wprowadzania trwałych zmian, zdrowych nawyków, strategiami motywacji, samokontroli, silnej woli. Aktywnie uprawiający biegi długodystansowe. Prowadzi swój blog o efektywnych strategiach w rozwoju osobistym – pozagranice.pl.