Orwell pomaga sportowcom w osiąganiu celów

„Nie próbuj zwodzić mnie faktami!”

Phil Hartman w serialu News Radio

Dowiesz się: w jaki sposób opisane przez Orwella dwójmyślenie może stać się jedną z najbardziej efektywnych metod wsparcia realizacji celów i zaspakajania ambicji. Jak, przez zastosowanie intencji wdrażania oraz wizualizacji procesu, jeszcze bardziej ją udoskonalić.

Korzyści: zwiększenie efektywności własnej, maksymalizacja osiągnięć.

Przybliżony czas czytania: 8 minut

 

Ile jest 2+2 – pyta filozof napotykanego w buszu Aborygena. Ten chwilę się zastanowił, uniósł głowę, popatrzył w słońce i bystro odpowiedział – 5. Zastanów się dobrze. Na pewno? Ponownie krótko i stanowczo odparł – no tak 5. Filozof, czując w sobie rosnące zniecierpliwienie, powtórzył – jesteś pewien? Tak, nie mam żadnych wątpliwości. Chwila milczenia zamieniła się w kolejną próbę sprawdzenia umiejętności matematycznych Aborygena. 2+2 to pięć? Echhh, czy to trudno pojąć, że tak? Wytłumaczę. Biorę sznureczek. Na nim wiążę dwa supełki. Biorę drugi i też wiążę dwa supełki. Później związuję je razem i mam pięć supełków. Trudno to zrozumieć? Filozof do końca swego życia wiedział, że twierdzenie 2+2=4 jest tak samo prawdziwe jak 2+2=5.

W 1949 George Orwell publikuje powieść 1984. W końcowych scenach Winston Smith zostaje poddany torturom. Cel? Ma przyznać, że 2+2=5. Orwell nawiązuje wtedy do technik przesłuchań i indoktrynacji stosowanych w krajach komunistycznych, podczas których nawet najwytrwalsi potrafili jednocześnie uwierzyć w to do czego nasz filozof został przekonany na początku tego wpisu. Działania, które opisuje Orwell to dwójmyślenie (doublethinking).

Psychologia podążyła orwelowskim tropem. Stworzyła jedną z najbardziej efektywnych metod wsparcia realizacji celów i zaspakajania ambicji. Metoda początkowo została opisana przez Gabriele Oettingen (Mental Contrasting), a później rozwinięta wspólnie z Peterem Gollwitzerem (Mental Contrasting + Implementation Intention). Z wielkim powodzeniem znajduje zastosowanie w sporcie oraz poza nim jako narzędzie wspierające.

Ale od początku? Strategia, którą dzisiaj przedstawię składa się z trzech części. Dwie z nich, wizualizacja procesu i intencja wdrażania, opisałem już wcześniej. Skuteczność obu poparta została licznymi badaniami naukowymi. Teraz zastosujemy trzeci element – dwójmyślenie i na koniec złożymy wszystko do całości by otrzymać mocne narzędzie procesowe.

DWÓJMYŚLENIE – MENTAL CONTRASTING i OSIĄGANIE CELÓW

Prosto od Orwella „Dwójmyślenie oznacza przede wszystkim umiejętność wyznawania dwóch sprzecznych poglądów i wierzenia w oba naraz. Partyjny inteligent wie, kiedy powinien zmienić swoje wspomnienia, a zatem w pełni się orientuje, że przekręca fakty; równocześnie jednak, dzięki dwójmyśleniu, święcie wierzy, iż prawda nie została pogwałcona. Proces ten musi być świadomy, gdyż inaczej brakowałoby mu precyzji, a zarazem bezwiedny, aby człowiek nie zdawał sobie sprawy z faktu dokonania fałszerstwa, bo to mogłoby wywołać w nim poczucie winy.”

Jak wykorzystać dwójmyślenie na wzmocnienie realizacji celów? Pisząc o treningu wyobrażeniowym w Najpierw zobacz by łatwiej osiągnąć wspomniałem, że wizualizacja w niektórych przypadkach jest na tyle skuteczna, że jej efektem ubocznym może być zmniejszenie motywacji długoterminowej. Dlatego swoją pomoc zaoferowała nam Gabriele Oettingen[1], która na podstawie wielu badań, doszła do wniosku, że najkorzystniejszym stanem umysłu jest jednoczesny optymizm dotyczący sukcesu oraz realizm dotyczący możliwych problemów na drodze do jego osiągnięcia tzw. mental contrasting.

Procedurę efektywnego definiowania celów z wykorzystaniem dwójmyślenia opisał Richard Wiseman[2]. A oto w ekspresowym tempie jak ją wykonać.

  1. KROK1 – Określ swój cel – cel wynikowy np. przebiegnięcie maratonu, schudnięcie itd.
  2. KROK2 – Fantazjuj na temat osiągniętego celu – zanotuj dwie korzyści wynikające z jego osiągnięcia.
  3. KROK3 – Zastanów się jakie przeszkody mogą wystąpić po drodze – zapisz dwie najważniejsze.
  4. DWÓJMYŚLENIE:
  5. KROK4a – Pomyśl o pierwszej korzyści i o tym w jaki sposób wpłynie to na Twoje życie.
  6. KROK5a – Bezpośrednio po tym pomyśl o największym problemie i o tym, jak zachowasz się gdy wejdzie on w paradę.
  7. KROK4b – Dla drugiej pary (korzyść, problem) wykonaj to co wyżej.

Gabriele Oettingen zrobiła swego rodzaju fińską saunę dla mózgu. Z jednej strony rozpala go wizją osiągniętego, idealnego celu i korzyści. Nasz system emocjonalny zaczyna nabierać wysokiej temperatury, chce natychmiast osiągnąć cel by w chwilę później ochłodzić go zimnym prysznicem „ale … zaraz, zaraz nie tak łatwo są jeszcze przeszkody”. I tak jakby na przekór początkowemu cytatowi – zwodzimy mózg faktami.

INTENCJA WDRAŻANIA

Do badań Gabriele Oettingen dołożono coś co sprawia, że metoda dwójmyślenia staje się jeszcze bardziej skuteczna. Co? Oczywiście prostą ale skuteczną intencję wdrażania Petera Gollwitzera[3]. Opisałem ją szerzej w „Osiąganie celów przez intencję wdrażania” ale jest na tyle skuteczna, że warto o niej wspomnieć po raz kolejny.

Mamy już cel i korzyści. Zidentyfikowaliśmy przeszkody jakie mogą stanąć na naszej drodze. Teraz dla każdej należy opracować intencję wdrażania. Czyli tworzymy wstępne zobowiązanie (te zobowiązania mają kluczowe znaczenie dla realizacji celu) co zrobimy na wypadek zajścia konkretnej przeszkody. Skuteczność metody intencji wdrażania jest wysoka bo sama jej definicja powoduje, że w pamięci tworzymy silną kotwicę – zdarzenie – reakcja. A nasz mózg lubi pójść na skróty – skoro ma już rozwiązanie to po co zużywać dodatkową energię na poszukiwanie rozwiązań. Po prostu sięga po przygotowaną definicję.

Pamiętacie definicję implementacji wdrożenia?

Na wypadek wystąpienia sytuacji X wykonaj działanie Y tak by osiągnąć cel Z.

Proste! Za proste prawda? „Po to, żeby docenić coś, co wydaje się banalne i zwykłe, trzeba zdobyć się na coś niezwyczajnego”. To jeden z cytatów Marka Kamińskiego. Potęga implementacji wdrożenia leży w tym, że zobowiązanie do podjęcia konkretnych działań tworzymy zanim wystąpi „krytyczna” sytuacja. Procedurę awaryjną, jak na pokładzie samolotu. Jeśli coś się wydarzy, uruchom działania zgodne ze skryptem XYZ tak by dalej dolecieć na wyznaczone lotnisko.

A jak to wygląda w codziennym życiu? Zamiast uszczuplać zasoby silnej woli i rozpatrywać „w locie” możliwe scenariusze mamy je z góry przygotowane. Oczywiście nie da się zaplanować wszystkiego, ale te najbardziej prawdopodobne – dlaczego nie? Kiedy zajdzie dana sytuacja, automatycznie, dosłowne jak zaprogramowany robot, uruchamiamy ją.

Zatem jeśli jesteś super zawodnikiem i właśnie wyprzedza Ciebie kolega, koleżanka to zamiast rozmyślać o zmianie taktyki, obliczać w głowie tempo, zastanawiać się kiedy co zrobić – przygotuj scenariusz (w przyszłości kilka), które KONSEKWENTNIE zrealizujesz. Znasz siebie doskonale (prawdopodobnie) i wiesz na ile jesteś w stanie zmienić taktykę. Dlatego zamiast liczyć na cud i umiejętności myślenia w locie Twoim zdaniem jest opracowanie strategii przed i później konsekwentna realizacja.

Tutaj świetną inspiracją niech będzie Robert Korzeniowski. Podczas wykładu, na którym opowiadał o swojej drodze do mistrzostwa wtrącił bardzo ciekawą rzecz – „byłem przygotowany na wszelkie okoliczności, wiedziałem na ile mnie stać, znałem też konkurencję i zdawałem sobie sprawę z tego, że ten zawodnik, który mnie wyprzedza nie wytrzyma tego tempa”. Po pierwsze pewność siebie, po drugie świetna znajomość środowiska, po trzecie wyśmienita kontrola stresu. Tak się właśnie wygrywa! Często przed a nie w trakcie.

Jeśli założymy, że zaplanowane działania (intencje wdrażania) to zdrowe rutyny istnieje szansa na to, że w dłuższym czasie przekształcą się w nawyk, automatyzm. A o to w efektywnym działaniu właśnie chodzi. Przypomnę fundamentalną rzecz – jesteśmy zbiorem nawyków, to one w rzeczywistości czynią nas albo efektywnym albo nieefektywnym. Są dla nas niewidoczne więc mogą być naszym ukrytym wrogiem (choć chcą dla nas dobrze). Jest jednak dobra wiadomość – mogą nas wspierać nawet wtedy kiedy zabraknie motywacji do działania.

Co dalej robimy? Dla każdej przeszkody, którą zdefiniowałeś w procesie dwójmyślenia opracuj intencję wdrażania. Jakie podejmiesz działania na wypadek zajścia danego zdarzenia. Co konkretnie zrobisz. Zaprojektuj je właśnie teraz kiedy Twój system emocjonalny jest niezaangażowany, odłączony. Kiedy odpowiedzialna za racjonalne myślenie, strategię część kory przedczołowej ma przestrzeń do tworzenia rozwiązań.

WIZUALIZACJA PROCESU – CAŁOŚĆ RAZEM

Całość opakujemy w wizualizację procesu – w jaki sposób wygląda droga do osiągnięcia idealnego celu. Co konkretnie robisz? W tym momencie pracujemy jak piloci myśliwców zamknięci w kokpitach symulatorów lotów. Tam program podawany jest z zewnątrz. My jednak wykorzystując techniki dwójmyślenia jesteśmy samowystarczalni – symulację tworzymy we własnej głowie.

A teraz czas na liczby i trochę faktów. Naukowcy dobrali się do zbadania efektywności połączenia implementacji wdrożenia z wizualizacją procesu[4]. Zadali sobie pytanie – o ile % wzrośnie konsumpcja owoców przy zastosowaniu tych strategii. Okazało się, że kiedy badani wykorzystywali tylko intencje wdrażania odnotowano wzrost o 75%. A kiedy połączono ją z wizualizacją procesu 115%. Tylko przez 7 dni!

Schłodzę jednak trochę oczekiwania. Pamiętajcie, że trening mentalny to regularna praca. I tak jak nawyk nie tworzy się w 21 dni (choć miliony książek na całym świecie, nawet bestsellery utrzymują, że tak jest), tak nie ma co liczyć na to, że kilka dni przed zawodami wyrobimy w sobie koci instynkt spadania na cztery łapy. Jednak (teraz piszę do sportowców, ale równie dobrze strategię tą może użyć każda osoba, która chce skutecznie osiągać swoje cele) kiedy przed Tobą stoi cel, główny start w roku, to już na samym początku przygotowań warto pracować nad strategią. Później, w swój trening, wkomponować jednostki pracy mentalnej np. orwelowskie dwójmyślenie, połączyć z intencją wdrażania, a całość jak film akcji regularnie sobie wyobrażać, dodawać kolejne elementy, rozbudowywać. Pamiętajcie – praktyka i praktykowanie czyni mistrza!

PROCEDURA WIZUALIZACJI W OPARCIU O DWÓJMYŚLENIE ORAZ INTENCJĘ WDRAŻANIA

  1. KROK1 – Określ swój cel – cel wynikowy np. przebiegnięcie maratonu, schudnięcie itd.
  2. KROK2 – Fantazjuj na temat osiągniętego celu – zanotuj dwie korzyści wynikające z jego osiągnięcia.
  3. KROK3 – Zastanów się jakie przeszkody mogą wystąpić po drodze – zapisz dwie najważniejsze.
  4. KROK4 – Dla każdej przeszkody zdefiniuj intencję wdrażania
  5. DWÓJMYŚLENIE:
  6. KROK5a – Wizualizuj pierwszą korzyść i to w jaki sposób wpłynie na Twoje życie, na to co robisz.
  7. KROK6a – Bezpośrednio po tym wyobraź sobie największy problem.
  8. KROK7a – Wyobraź sobie jak zachowasz się (intencja wdrażania) kiedy on wystąpi.
  9. KROK5b – Dla drugiej pary (korzyść, problem) wykonaj to co wyżej.

A teraz do ćwiczeń. Teoria to jedno, a praktyka to zupełnie co innego. Wybierz jeden cel, na którym mógłbyś sprawdzić opisaną metodę. Praktykuj regularnie. Daj znać jak poszło. Do usłyszenia.

Materiały źródłowe:

  1. Self-regulation of goal setting and goal disengagement. Gabriele Oettingen
  2. „59 sekund. Pomyśl chwilę, zmień wiele”. Richard Wiseman
  3. Strategies of setting and implementing goals – mental contrasting and implementation intention. Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer
  4. Fruitful plans: Adding targeted mental imagery to implementation intentions increases fruit consumption. Psychology & Health. Knaupper, B., McCollam, A., Rosen-Brown, A., Lacaille, J., Kelso, E., & Roseman, M. (2011).
Autor wpisu: Autor: Remigiusz Kinas, coach ICF/ACC (specjalizacja – coaching efektywności), wieloletni manager, student Psychologii w Sporcie Pozytywnym (SWPS). Pracuje ze sportowcami oraz liderami. Pasjonują go tematy związane z optymalnym funkcjonowaniem, metodami wprowadzania trwałych zmian, zdrowych nawyków, strategiami motywacji, samokontroli, silnej woli. Aktywnie uprawiający biegi długodystansowe. Prowadzi swój blog o efektywnych strategiach w rozwoju osobistym – pozagranice.pl.