TOP 10 nawyków żywieniowych by pozyskać energię i lepsze samopoczucie

„Najpierw tworzymy nasze nawyki, potem one tworzą nas.”
Charles C. Noble

Dowiesz się: wprowadzenie tych prostych TOP 10 nawyków żywieniowych pozwoli Tobie cieszyć się lepszym samopoczuciem i efektywniej funkcjonować. Jak pozyskać lub odbudować energię. W tym gościnnym wpisie swoimi doświadczeniami podzieli się Katarzyna Biłous założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita, ekspert ds. dietetyki Adidas Running oraz żywienia sportowców treningbiegacza.pl.

Korzyści: zwiększenie energii do działania, podniesienie efektywności, lepsze samopoczucie, większa koncentracja, silniejsza wola.

Przybliżony czas czytania: 6 minut

 
Organizm ludzki to fabryka, która niezależnie od pory dnia i okoliczności wykonuje tą samą żmudną pracę. Jest on niczym innym jak zbiorem równań chemicznych, które przy zachowaniu równowagi, pozwalają człowiekowi uzyskać maksymalną ilość energii. Równowagę tą osiągnąć można poprzez dostarczanie niezbędnych reakcjom substratów, pochodzących znikądinąd jak ze spożywanej na co dzień żywności, zaś atuty takiego stanu dostrzec można w zwiększeniu własnej efektywności oraz poprawie samopoczucia. Pomocne w dążeniu do takiego stanu mogą okazać się zachowania, które przekute w nawyki nie będą wymagały wielkiego nakładu pracy.

 

TOP 10 NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE POZWOLĄ POZYSKAĆ/ODBUDOWAĆ ENERGIĘ

 
1. Pij wodę mineralną – minimum 1,5 l dziennie.
Ciało człowieka składa się z ok. 60% wody, natomiast sam mózg i serce to aż w 73% woda. Wszystkie życiodajne procesy wewnątrz organizmu zachodzą w środowisku wodnym, dlatego świadome ograniczenie jej ilości zaburza równowagę. Brak pragnienia nie jest oznaką, że organizm nie potrzebuje wody – to tylko złe przyzwyczajenie. Prawidłowy nawyk picia 1,5 l wody dziennie, poza zachowaniem odpowiedniego poziomu nawodnienia, pozwoli dostarczyć wiele składników mineralnych (tj. magnez, wapń, potas – odpowiedzialnych za prawidłowe działanie układu nerwowego).

2. Nie głoduj, by się najeść.
Postaraj się nie dopuszczać do sytuacji, w której przez połowę dnia nic nie jadłeś. Poza znacznym zaburzeniem równowagi w organizmie (spadek poziomu cukru we krwi = upośledzenie koncentracji), jest to główny czynnik niekontrolowanego objadania się po powrocie do domu, zazwyczaj w godzinach wieczornych.

3. Ustaw swój zegar na nowo – 5 pór.
Wyznacz swojemu ciału wyraźne granice – czas na magazynowanie oraz czas na wykorzystywanie energii. Ustal 5 stałych pór na posiłki: śniadanie, II śniadanie, lunch, podwieczorek, kolacja. Każdy z nich powinien być oddalony od siebie o ok. 3h. Jeżeli są dni, podczas których nie możesz zrealizować swojego planu (np. spotkanie wypada akurat w godzinie obiadu), utrzymaj wyznaczoną porę poprzez zjedzenie czegokolwiek (małe ciasteczko, łyk jogurtu itp. – patrz punkt 4.). Po kilkunastu dniach reżimu godzinowego, Twój organizm sam upomni się o swoje!

4. Nie masz czasu? Wybierz superfood!
Zawsze miej pod ręką produkty, które wyróżniają się swoim składem (np. owoce goji, nasiona chia, orzechy brazylijskie, zarodki pszenne). Ich niewielkie ilości mogą przerosnąć swoim składem inne, tradycyjne produkty. Mogą się one okazać pomocne w dniach, kiedy plan 5 pór jest niemożliwy do zrealizowania.

5. 3 główne posiłki z 3 składników odżywczych
Żaden produkt żywnościowy nie posiada wszystkich, niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Łączenie kilku produktów zwiększa prawdopodobieństwo dostarczenia ich w prawidłowych ilościach, co więcej, niektóre dopełniają się wzajemnie (np. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Zwróć uwagę, aby podczas każdego z 3 głównych posiłków w ich skład wchodziły produkty bogate w białko, tłuszcz i węglowodany, zajmujące odpowiednio ok. 25%, 25% i 50% powierzchni talerza.

6. Unikaj jedzenia, które długo się ogrzewa
Im dłużej jedzenie poddawane jest obróbce termicznej, tym mniejsza jest jego wartość odżywcza. Ogranicz wizyty w barach i stołówkach, które serwują jedzenie z bemarów.

7. Ostrożnie z suplementami!
Nie ufaj ślepo producentom suplementów. Nim zdecydujesz się na przyjmowanie jakiegoś środka, skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem. Nadmiary pewnych substancji mogą być równie szkodliwe co niedobory (np. niedobór przeciwutleniaczy w diecie może być czynnikiem rozwoju nowotworów, ich nadmiar również).

8. Czytaj etykiety, kontroluj co jesz.
Wybieraj takie produkty (np. napoje izotoniczne), które pozbawione są sztucznych barwników, aromatów, konserwantów oraz wzmacniaczy smaku. Działają one negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego (u dzieci – znaczne problemy z koncentracją) oraz wykazują działanie rakotwórcze.

9. Unikaj tłustych potraw, nie zapominaj o dobrych tłuszczach.
Unikaj potraw, które są ciężkostrawne, tłuste i długo zalegają w żołądku (np. żywność typu fast food, smażone mięsa i sosy). Każdego dnia postaraj się jednak zjeść posiłek bogaty w „dobre tłuszcze” (nie poddane obróbce termicznej oleje lniany i rzepakowy, oliwa z oliwek; ryby, orzechy i pestki, zarodki pszenne, siemię lniane), usprawniające działanie układu nerwowego.

10. Zawsze pamiętaj o paliwie!
Nigdy nie pozbawiaj ciała energii, bez jej uprzedniego dostarczenia. Przekąska węglowodanowa (np. banan) przed treningiem trwającym powyżej 30 minut chroni mięśnie przed zniszczeniem, pozwala ćwiczyć dłużej, dzięki czemu wydolność organizmu się zwiększa. Przekąska białkowo – węglowodanowa (jogurt naturalny z bułką) pozwoli organizmowi szybciej się zregenerować, dzięki czemu wszystkie zachodzące w nim procesy biochemiczne uzyskają stan równowagi.

Autor wpisu: Katarzyna Biłous – dyplomowany specjalista dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW na kierunku Dietetyka. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita, aktywnie współpracującej z zagranicznymi Towarzystwami Dietetyków Sportowych. Osobisty dietetyk grup sportowych oraz osób prywatnych, członek szpitalnego zespołu żywieniowego. Dietetyk Poradni Biegacza akcji “PUMA z biegiem miast”, a obecnie ekspert ds. żywienia sportowców treningbiegacza.pl, ekspert ds. dietetyki Adidas running oraz dietetyk musli.takjakchcesz.pl.