Najpierw zobacz by łatwiej osiągnąć

„Ograniczenia żyją tylko w naszych umysłach. Ale kiedy użyjemy naszej wyobraźni nasze możliwości stają się nieograniczone.”

Jamie Paolinetti, zawodowy kolarz

Dowiesz się: wykorzystanie wizualizacji lub treningu wyobrażeniowego procesu może znacznie podnieść efektywność osiągania celów. Mimo, że powszechnie wykorzystywane w treningu mentalnym sportowców z powodzeniem można ją używać i w innych obszarach. Wizualizacja nie jest dla każdego. Ponato TOP10 sposobów jak z nią pracować by osiągnąć korzyści oraz stworzyć zdrowy nawyk.

Korzyści: zwiększenie efektywności własnej, pewności siebie, maksymalizacja osiągnięć.

Przybliżony czas czytania: 8 minut

 

Beaver Creek. Kolorado. Raj dla narciarzy. W 2015 ponownie ugości najlepszych alpejczyków podczas Mistrzostw Świata w Narciarstwie Alpejskim.

Jest 27 listopada 2007 roku. Kolejny, niczym nie wyróżniający się, dzień treningowy. Norweg Aksel Lund Svindal, jeden z najlepszych alpejczyków, zdobywca Pucharu Świata, właśnie stoi na szczycie Birds of Prey. Po kilku sekundach, skoncentrowany do granic możliwości, wyrusza w trasę. Mknie z zawrotną prędkością sporo ponad 100 km/h. Wszystko dzieje się dosłownie w mgnieniu oka. Kolejne bramki pokonuje zupełnie automatycznie. Reakcje wypracowane podczas wielu lat pracy – nieświadome, opanowane do granic perfekcji – wychylenia, balans ciałem, ułożenie nart, odpowiednie napięcie mięśni, koncentracja, oddech … Dosłownie jak wyłączony ze świadomego działania robot, która na widok odpowiednich wzorców (zakręt w prawo, zakręt w lewo itd.), uruchamia programy, które mają doprowadzić go do celu.

GOLDEN EAGLE

Jeszcze tylko kilka zakrętów. Końcówka zjazdu. Za chwilę będzie można przeanalizować zjazd. Wie, że jest w fantastycznej formie. Tydzień wcześniej wygrał supergiganta w Lake Louise. Teraz pełna koncentracja na zjeździe. W prawo, za chwilę jeszcze delikatnie w lewo, na krótkiej prostej lekko się prostuje, delikatnie zmieniając swój środek ciężkości i z prędkością około 120 km/h najeżdżając na hopę Golden Eagle odrywa się w powietrze. Cichnie szum wydobywający się spod nart. Skulony z lekko wysuniętymi rękami do przodu, balansując środkiem ciężkości leci początkowo kilka, później już kilkanaście metrów nad ziemią. W pewnym momencie z niewyjaśnionych przyczyn zaczyna przechylać się do tyłu. Jeszcze, odruchowo, w akcie ratowania życia, zupełnie instynktownie próbuje przesunąć środek ciężkości machając rękami. Bezskutecznie. Akcja rozgrywa się w ułamkach sekundy. Coraz bardziej odchyla się do tyłu. Narty są już prostopadle do stoku, a Svindal upadając uderza z niewiarygodnym impetem plecami w stok. Bezwładnie toczy się kilkadziesiąt metrów w dół[1].

W chwilę później na miejscu wypadku są ratownicy. Żyje! Svindal mimo wydawało by się tragicznie wyglądającego upadku ma tylko uszkodzenia twarzy, wstrząśnienie mózgu, naruszonych kilka żeber oraz ranę na udzie. Niestety ten sezon poświęci już tylko na rehabilitację.

POWRÓT

Rok później, 5 grudnia 2008, ta sama trasa. W fazie treningowej Svindal stoi na stoku. Tuż obok trasy, nieopodal jednej z bramek. Z zamkniętymi oczami balansuje swoim ciałem tak jakby jechał w dół i omijał kolejne bramki. W zwolnionym tempie wykonuje delikatne ale ultra precyzyjne ruchy. Raz w prawo, raz w lewo. W głowie pokonuje kolejne zakręty. Zjeżdża kilkadziesiąt metrów niżej. Ponownie zatrzymuje się w miejscu i ponownie w swojej wyobraźni wyświetla film, do którego zaczyna „tańczyć” układając ciało do kolejnych wyobrażonych odcinków trasy. Zjazd rozebrał na czynniki pierwsze. Każdy z elementów dokładnie przetwarza, trenuje zupełnie na sucho. Połączenie wyobraźni i ruchów ciała.

Kilka godzin później staje na starcie Pucharu Świata. To jego pierwsze zawody po wypadku. Dokładnie na tej samej trasie. Kiedy Svindal wyrusza w drogę wiele osób zadaje sobie pytanie – czy to możliwe, że pokonał lęk? Jak jego wypadek wpłynie na wynik?

Kiedy najeżdża na hopę, która sezon wcześniej przerwała jego drogę ku kolejnej kryształowej kuli kibice i obsługa zawodów wstrzymują oddech. Jednak w niespełna kilkadziesiąt sekund później było już wiadomo. Svindal genialnie wręcz wraca z długiej podróży. Wygrywa!

BĄDŹ JAK SVINDAL – WIZUALIZACJA

Jak i co wizualizować? Tyle słyszymy o tym by najpierw wyobrazić sobie swój cel a później przystąpić do jego realizacji. Chcesz jeszcze sprawniej osiągać swoje cele? Wykorzystuj wizualizację. Zrób z tego trening, rutynę, zwyczaj, który regularnie uprawiany wejdzie w krew (uczyni nawyk). Pamiętaj jednak, że samo wizualizowanie nikogo jeszcze (chyba) nie doprowadziło do celu. Przede wszystkim praca a uzupełniająco techniki treningu mentalnego.

Co robił Svindal, kiedy w rok po wypadku, stojąc na stoku balansował swoim ciałem? Wykonywał prawdopodobnie trening wyobrażeniowy. Czyli bogatszą wersję wizualizacji. Oczywiście możemy gdybać co robił ale sportowcy, zwłaszcza zawodowcy, częściej wykorzystują właśnie taką formę. Daje ona większe korzyści. Technika ta nie jest zarezerwowana dla sportowców. Z powodzeniem mogą ją wykorzystać inni.

Wizualizacja to wyobrażanie sobie obrazów. W postaci statycznej – jak fotografie, albo dynamicznej – jak film. Z ludźmi różnie bywa. Niektórzy preferują jedną innym trudniej wyobrazić sobie ruch, dynamikę. Stosuj to co potrafisz najlepiej, w czym jesteś dobry. Tak by była związana z przyjemnym doświadczeniem.

Trening wyobrażeniowy to w kilku słowach wizualizacja wzbogacona o wyobrażenia płynące z innych zmysłów np. słuch, dotyk, zapach a dotyczące pewnych odczuć – ruchu, ciepła, głosów itd. Czyli widzimy siebie biegnącego, przekraczającego np. 30km maratonu ale dodajemy jeszcze inne elementy np. odgłosy kibiców, doping, klapanie butów o rozgrzany asfalt, płynny ruch naszych rąk, które nadają rytm naszym nogom.

JAK WIZUALIZOWAĆ EFEKTYWNIE

Wizualizacja wyniku czy procesu (drogi dojścia)? Można odpowiedzieć dosłownie jednym słowem. Procesu. Za chwilę napiszę dlaczego jednak zanim to nastąpi wyjaśnię czym się różnią oraz co dzieje się z naszym systemem emocjonalnym kiedy wykonujemy te dwie różne techniki wizualizacji.

WIZUALIZACJA CELU

Kiedy w wyobraźni widzimy swój upragniony cel np. jak przekraczamy metę maratonu a na zegarze widnieje długo oczekiwany czas 2:59.59 albo kiedy wskazówka naszej wagi wskazuje 10kg mniej a my ubieramy właśnie o 2 numery mniejszą odzież to WIZUALIZACJA CELU. Powszechnie i chyba najczęściej wykorzystywana.

Posiada zalety [3,4] – zwiększa efektywność, nasze zobowiązanie w dążeniu do osiągania celów, redukuje stres, nawet motywuje. Ma też istotną wadę. Jej praktykowanie paradoksalnie MOŻE doprowadzić do frustracji i zmniejszenia długoterminowej motywacji. Więc uwaga! Dlaczego?

Po pierwsze obrazy, które powstają w mózgu aktywują naszą emocjonalną, bardziej pierwotną część mózgu określaną jako gorący system. Ten chce od razu, zaraz, natychmiast. Jak czterolatek, któremu nie wytłumaczysz, że trzeba czekać bo należy wykonać jeszcze to i tamto, a po drodze jeszcze rozwiązać kilka trudnych zadań, o których nawet nie miałeś pojęcia, kiedy wyobrażałeś sobie swój cel. Dlatego podczas wizualizacji możemy odczuwać stany, o których mówimy – złapałem motywację, mam energię. Owszem pobudzają ale też wzmacniają chęć do uzyskania czegoś NATYCHMIAST albo co najmniej SZYBKO. Niestety nasz racjonalny mózg informuje nas „halo, halo .. nie tak szybko” i powstaje konflikt.

Po drugie nasz mózg nie odróżnia wyobrażeń od rzeczywistości (oczywiście to wielkie uproszczenie). Skoro tak ŁATWO widzę (prawie bez wysiłku), że osiągnąłem swój cel to dlaczego trudno go osiągnąć? Nasz system nagrody mówiąc krótko i dosadnie głupieje i zamiast pracować i wzmacniać nasze pobudzenie oraz motywację postanawia leniuchować. Wizualizacja wyniku w wielu przypadkach działa ZBYT DOBRZE(!). Dlatego trzeba coś z nią zrobić.

Czyli nie wizualizować? Wizualizować! Zamiast wyników zastosuj “bezpieczniejszą” metodę. Wyobrażaj sobie proces.

WIZUALIZACJA PROCESU

Działaj jak Svindal, który stojąc na zboczu góry wyobraża sobie kolejno co zROBI by osiągnąć swój cel – zakładany wynik na mecie. Dlatego widzimy go jak balansuje na boki, delikatnie odchylając głowę. Zamiast wyobrażać sobie, że stoi na mecie z podniesionymi rękami, wyobraża sobie w jaki sposób przebywa każdy kolejny odcinek trasy. W jaki sposób pochyli swoje ciało, jak przeniesie środek ciężkości na drugą nartę, jak pokona hopę, na której rok wcześnie stracił równowagę i runął w dół.

Jeśli marzysz o osiągnięciu jakiegoś celu albo pracujesz nad ulepszeniem skomplikowanej techniki sportowej (z innego obszaru) lub planujesz strategię wyścigu (np. zmiany w triathlonie) wyobrażaj sobie krok po kroku opracowany przez siebie scenariusz. Każdy nawet najdrobniejszy element. Pamiętaj o scenariuszach awaryjnych! Nie zawsze idzie tak jak byś chciał. Wizualizacja powinna być obiektywna i realistyczna a nie bujaniem w obłokach.

Co jeszcze daje wizualizacja procesu?

Wizualizacja procesu pozwala zmniejszyć lęk[5]. Mentalnie zapoznajesz się z sytuacją już wcześniej. Jak Svindal, który zanim ponownie przejechał Golden Eagle, miał już wszystko poukładane w głowie. Jego mózg widział ten przejazd dziesiątki, może setki razy.

Ponadto wizualizowanie procesu pozwala na opracowanie szczegółowego planu działania i wychwycenie wszelkich drobiazgów, które bez tego prawdopodobnie uciekłyby naszej uwadze. Niektóre rzeczy wychodzą podczas samej wizualizacji inne zupełnie, jak by się wydawać mogło przypadkowo, poza nią. Stajemy się bardziej uwrażliwienie na przetwarzaną przez nasz mózg sytuację i kiedy odciążamy mózg (myślimy o czymś zupełnie innym, jesteśmy w innych sytuacjach) napływają do nas (jakby zupełnie przypadkowo) nowe scenariusze, nowe elementy układanki[5].

Budujemy wiarę w możliwości. Stajemy się sprawniejsi bo wielokrotnie przecież to ROBILIŚMY. Dlatego nasz mózg nie trzęsie się jak osika na samą myśl (ale stwierdzenie …), że będzie robił coś czego zupełnie nie zna[5]. Przecież zna!

CZY WIZUALIZACJA JEST DLA KAŻDEGO

Niekoniecznie. W pewnych przypadkach wizualizacja może demotywować a kluczowym czynnikiem nie będzie technika (chociaż wyobrażanie sobie celu może jeszcze szybciej doprowadzić do efektów ubocznych) a cechy osobowości[6].

Podczas procesu wizualizacji pesymiści i osoby obawiające się porażki mogą wzmacniać swe lęki. Z jednej strony wyobrażają sobie osiąganie celu, a z drugiej budzą w sobie coraz silniejszy niepokój, że nie dadzą rady, że i tak nie wyjdzie, że przecież mogą nie osiągnąć swego celu i co wtedy? Dlatego kiedy wizualizujesz zwróć uwagę jakie są jej efekty. Jak się czujesz? Czy jesteś pozytywnie nastawiony, czy masz energię do działania? Czy rzeczywiście chętniej zaczynasz realizować cel? Czy sprawniej funkcjonujesz?

OD CZEGO ZACZĄĆ

WYBÓR – Zastanów się co chcesz usprawniać. Jaką technikę? Jakie działanie? Jakie umiejętności? Następnie BAW SIĘ DOBRZE. Oswajaj się z sytuacją. Popatrz co robisz. Bez struktury, na ogólnym poziomie szczegółowości. Jeśli masz trudności z wyobrażeniem sobie sytuacji – weź fotografię, film video, które obrazują to co wybrałeś i popatrz na nie przez chwilę. Następnie zamknij oczy i w wyobraźni spróbuj odtworzyć jak najwięcej szczegółów. Pamiętaj ZACZNIJ OD OGÓLNEGO OBRAZU. Kiedy już poczujesz, że łatwo wizualizujesz zacznij dodawać SZCZEGÓŁY. Postępuj z regułą OD OGÓŁU DO SZCZEGÓŁU. Pamiętaj POWOLI! To nie zawody, w których ktoś jest pierwszy a inny ostatni. Najważniejsze to systematycznie PRAKTYKOWAĆ. To cel absolutny. Rozwijaj po jednym elemencie jednocześnie. Tak by nawet po kilku tygodniach odtworzyć cały proces w szczegółach.

I ostatnia ważna porada – wyłącz system OCENY. Nie ma źle, dobrze albo „jestem kiepski”. Obserwuj siebie i eksperymentuj, wprowadzaj kolejne usprawnienia tak by obraz był jak najbardziej wyraźny, pełen szczegółów. To odróżnia PRAKTYKOWANIE od NAUKI.

10 TOP WSKAZÓWEK

  1. Praktykuj regularnie – wpisz wizualizację (trening wyobrażeniowy) w plan treningowy (sportowcy) lub w plan dnia.
  2. Minimum raz lub dwa razy dziennie (rano i/lub wieczorem). Optimum kilka razy dziennie.
  3. Na początku zacznij od krótkich sesji. Jedna minuta w pierwszym tygodniu będzie w zupełności wystarczająca. Wiem, brzmi śmiesznie ale uwierz mi nawyku inaczej nie zbudujesz. Regularność to jest cecha, która odróżnia mistrzów od przegranych.
  4. Stopniowo wydłużaj czas treningu do kilku minut ale nie przesadzaj (powoli i krótko). Przyjemność przede wszystkim!
  5. Zacznij od najprostszej formy – wizualizacji. Kiedy dojdziesz do wprawy dodawaj elementy treningu wyobrażeniowego. Po jednym elemencie tygodniowo.
  6. Wizualizuj proces (jak biegniesz, jak blokujesz piłkę nad siatką, jak rzucasz punkty osobiste, jak wykonujesz rzut karny) a nie wynik (wygrana, podnoszenie pucharu itd.). W jaki sposób coś robisz, osiągasz.
  7. Jeden proces na raz. Doprowadź do sytuacji płynnej wizualizacji i czystego, niezakłóconego obrazu, tak byś widział jak najwięcej szczegółów.
  8. Jeśli proces jest zbyt skomplikowany tnij na części. Wizualizuj tylko elementy składowe. Później złożysz.
  9. A jeśli dodasz do wizualizacji jeszcze myśli i emocje (koniecznie pozytywne) to jesteś już mistrzem. Co odczuwasz kiedy przyspieszasz? Jakie myśli przelatują przez głowę kiedy biegniesz jak tygrys?
  10. Prowadź prosty dzienniczek wizualizacji (zwłaszcza na początku). Proponuję byś zapisywał tylko jedną liczbę (skala od 0-10). Niech ona określa stopień w jakim kontrolujesz proces wizualizacji.

ZAPLANUJ I TRENUJ

Samo niestety nie przyjdzie. By uzyskać efekty trzeba trenować. Dlatego zgodnie z wymienionymi zasadami rozpocznij bardzo małym krokiem i BAW SIĘ. Niech wizualizacja przynosi radość, dobre samopoczucie oraz pozytywną energię. Postaw na proces i praktykowanie. By wzmocnić postanowienie regularnego ćwiczenia wykorzystaj technikę, którą opisywałem kilka tygodni temu – implementację wdrażania.. Zaplanuj kiedy, gdzie i jak chcesz trenować np. kiedy skończę trening X, położę się na matę i przeprowadzę 5 minut wizualizacji elementów Y (te, które np. dzisiaj wykonywałem). Powodzenia!

P.S.
Prawie bym zapomniał! Kiedy osiągniesz sukces odtwarzaj go w wyobraźni. Jeśli właśnie wczoraj pobiłeś rekord życiowy w maratonie odtwarzaj ten film – skup się na tym co było dobre, dzięki czemu osiągnąłeś sukces. Co doprowadziło Ciebie do sukcesu? Treningi, odżywianie itd. Jak to robiłeś? Wzmacniaj pozytywne obrazy, pozytywne nawyki!

Materiały źródłowe:

  1. Film prezentujący wypadek Svindala
  2. Świetny wywiad „Aksel Lund Svindal, lider PŚ, opowiada o powrocie na stok”, w którym Svindal opowiada o swoim powrocie – metoda małych kroków, cierpliwość, o roli psychiki podczas wychodzenia z poważnej kontuzji, o szczegółach, które zaniedbane mogą doprowadzić do groźnym konsekwencji.
  3. Goal Imagery: Bridging the Gap Between Implicit Motives and Explicit Goals. Journal Of Personality; Oliver C. Schultheiss andJoachim C. Brunstein
  4. Sport Psychology for Coaches; Damon Burton, Thomas D.Raedeke
  5. Harnessing the imagination. Mental simulation, self-regulation, and coping. Taylor SE1, Pham LB, Rivkin ID, Armor DA. 1998.
  6. Emotional Consequences of Positive Daydreaming: The Moderating Role of Fear of Failure. Thomas A. Langens. 2013.
  7. Blink of an eye – jak zjazd wygląda z perspektywy alpejczyka.
Autor wpisu: Autor: Remigiusz Kinas, coach ICF/ACC (specjalizacja – coaching efektywności), wieloletni manager, student Psychologii w Sporcie Pozytywnym (SWPS). Pracuje ze sportowcami oraz liderami. Pasjonują go tematy związane z optymalnym funkcjonowaniem, metodami wprowadzania trwałych zmian, zdrowych nawyków, strategiami motywacji, samokontroli, silnej woli. Aktywnie uprawiający biegi długodystansowe. Prowadzi swój blog o efektywnych strategiach w rozwoju osobistym – pozagranice.pl.