Zapomnij o zapominaniu – efektywne wprowadzanie zmian

„Wielkie rzeczy nie powstają w wyniku impulsu, a w wyniku poskładania małych rzeczy w jedną całość”

Vincent Van Gogh – holenderski malarz postimpresjonistyczny

Dowiesz się: wydawać by się mogło, że niemożliwym jest by najpierw zdefiniować cele, nowe działania, a później o nich zapominać. Efektywne wprowadzanie zmian polega na regularnym i konsekwentnym wykonywaniu zdefiniowanych przez nas czynności. Jak zadbać o regularność i konsekwencję?

Korzyści: efektywne osiąganie celów, zwiększenie efektywności własnej, maksymalizacja koncentracji, zwiększenie skuteczności tworzenia, wprowadzanie trwałych zmian.

Przybliżony czas czytania: 4 minuty

 
Czytając badania dotyczące jednej z najbardziej skutecznych strategii wsparcia realizacji celów, intencji wdrażania[1], byłem zaskoczony odkryciami autora. Stwierdził on, że zapominamy o nich.  Wydawać by się mogło, że to niemożliwe. Skoro tworzymy cel, nadajemy ważność to jak można o nim zapomnieć? A jednak. Ile razy kładąc się spać przypominasz sobie „zapomniałem dzisiaj wziąć witamin”, „zapomniałem medytować”, „nie miałem czasu (zapomniałem) o …” i pojawia się lista czynności, które postanowiliśmy robić, a o których zapomnieliśmy.

Świat nieustannie się rozwija. Jesteśmy bombardowani niezliczoną ilością bodźców, informacji. Zamiast mniejszej liczby obowiązków, mamy ich coraz więcej. Przed nami coraz więcej pokus. Są łatwo dostępne. Telefony z internetem, różnorodne aplikacje, setki kanałów TV, tysiące odmian smakołyków, nowe projekty. Dostęp non stop, bez limitu, online, z dostawą do domu. Pokusy konkurują z naszymi celami.  Dlatego zamiast wyjść do parku by choć chwilę poćwiczyć, wybieramy kolejny odcinek serialu. Zamiast zdrowo się odżywiać, wybieramy fast food’a bo jest łatwiej, szybciej. Zapominamy o tym by raz dziennie, choć przez minutę, przybliżyć się do swoich marzeń.

Innym razem uprowadzają nas emocje. Ktoś nas wkurzył a my nakręcamy się i trawimy myśli. Te wywołują w nas stany zaangażowania w cele poboczne zupełnie nie współgrające z postanowieniami, które tak pieczołowicie ustaliliśmy. W konsekwencji zapominamy o realizacji działań, wprowadzaniu nowych efektywnych nawyków. Nawet kiedy „wieczorem” dochodzi do nas, że odpuściliśmy mówimy „jutro”. Liczymy na to, że kolejnego dnia znajdziemy czas, będziemy inni, będziemy mieli więcej czasu. Jutro jednak nigdy nie nadchodzi. Jak zatem, w tych trudnych okolicznościach, pamiętać o naszych nowych działaniach, zachowaniach?

POD MIKROSKOPEM – JAK TO DZIAŁA

We wpisie „Trwałe zmiany? Skoncentruj się na tym …” napisałem „Wchodzę na peron, który jest pewnego rodzaju kotwicą mentalną nowego nawyku”. Czym jest wspomniana kotwica, tzw. wskazówka (ang. cue, trigger)? Ta idealnie dopełnia pomysł jednominutowych nawyków, miniaturowych rutyn, które jeśli regularne wykonywane mogą przynieść wielkie zmiany.

Wychodzę w piątek z pracy. Przechodzę przez drzwi. W głowie, nie wiadomo skąd, pojawia się myśl – „zapomniałeś wypełnić formularz, a termin mija w dniu dzisiejszym”. Nasz mózg, w poszukiwaniu potencjalnych zagrożeń, nieustannie skanuje otoczenie. Przy okazji, zarządzając nadmiarem informacji oraz zmniejszając pobór energii automatycznie dopasowuje to co zauważył do zakodowanych i sprawdzonych (działających) odpowiedzi. Czyli skoro „w sytuacji X, wykonaj czynność Y” zadziałało (nie straciłem życia) setki razy to znaczy, że nic mi nie grozi.

Jeśli więc w supermarkecie, między regałami, zobaczysz lwa to prawdopodobnie uciekniesz albo staniesz jak wryty (pod warunkiem, że nie jesteś treserem). To ekstremalne doświadczenie bardzo głęboko zakodowane. Jest jednak wiele innych sytuacji uruchamiających automatyczne reakcje. Podam kilka prostych ze swojego życia: wysiadam z samochodu – automatycznie naciskam przycisk alarmu, siadam przed komputerem – uruchamiam od razu emaila, siadam w pracy na krzesło – wyciągam kalendarz itd. Chodzi oczywiście o automatyczne zachowania.

BO DO TANGA TRZEBA DWOJGA

Za każdym razem występuje para. Jak na parkiecie w tańcu – „sytuacja X – czynność Y”. W ten sposób nasz mózg ułatwia sobie zadanie interpretacji otoczenia. Tworzy połączenia, zakładki pamięciowe, które są częścią procesu tworzenia nawyków[2]. Jeśli wystąpi zdarzenie X (jak się okaże w kilku kolejnych wpisach to duże uproszczenie) daje rozkaz wykonania czynności Y. Strategia jest bardzo efektywna. Pozwala w ekstremalny wręcz sposób odciążyć nasz mózg a w rezultacie, wykonywanie bardziej skomplikowanych czynności (wymagających abstrakcji, poruszania się w czasie – refleksji, planowania itd.). Wykorzystajmy to w takim razie do osiągania naszych celów, postanowień, do efektywnego wprowadzania zmian.

Zanim jednak przejdziesz dalej zastanów się jakie pary zauważasz podczas swojego dnia? Niekiedy trudno je odkryć. Są niemal niezauważalne. Wykonywane na poziomie nieświadomym.

W pierwszym etapie nowe mini zachowanie (np. czytanie jednej strony książki, pisanie jednego akapitu, picie jednego łyku wody itd.), te którą chcemy wprowadzić jako nowy nawyk, zakotwiczymy do wykonywanej już czynności. Do czegoś co już robimy i z czym nie mamy żadnego problemu. W czym jesteśmy mistrzami a nasz mózg przetrenował to miliony razy. Co to takiego?  Kilka przykładów – wstawanie z łóżka, wchodzenie do biura, siadanie na krzesło, zamykanie drzwi, mycie zębów, jedzenie itd. Proste?

Nową czynność wykonujemy ZAWSZE po zdarzeniu. Natychmiast PO. Nie PRZED ponieważ nasz mózg nie bardzo potrafi dokonać takiego połączenia, tzn. potrafi ale jest ono znacznie bardziej kosztowne (obciąża mózg, pamięć operacyjną).

Tylko uwaga. Istnieją, jak dowodzą holenderscy naukowcy, wyjątki. Nazwali je efektem segmentacji. To wynik dość skomplikowanych procesów poznawczych. Nową czynność przyklejamy jako ostatnią w łańcuchu zdarzeń. Przykład – chcemy zbudować nowy nawyk związany z higieną osobistą np. używać regularnie dezodorantu. Rozpatrzmy dwa łańcuchy zdarzeń:

  1. Kąpiel – dezodorant – mycie zębów
  2. Kąpiel – mycie zębów – dezodorant

Druga opcja jest najbardziej skuteczna. Dlaczego? W mózgu stworzone jest bardzo mocne, zautomatyzowane połączenie „kąpiel – mycie zębów”. Wstawienie między nie nowej czynności wywoła opór związany ze zmianą na „trwale” zakodowanego nawyku (skomplikowanego ale trwałego bo wykonywanego już tysiące razy). Dlatego nową czynność przyklejamy NA KONIEC.

PRAKYKA – WDROŻENIE

Jak wdrożyć omawianą strategię? Podaję kilka prostych przykładów. Kluczowym jest słowo „natychmiast”. Czyli dokładnie kiedy? Jeśli chcesz stworzyć efektywne połączenie to nową czynność należy połączyć z właśnie kończoną (zaraz po, natychmiast po …). Czyli kończąc szczotkować zęby zaczynamy myśleć o kolejnej czynności (nitka dentystyczna). Natychmiast po odłożeniu szczoteczki biorę nitkę i wykonujemy kolejną, zaplanowaną mini czynność czynność. Maksymalna odległość kilka sekund.

A co jeśli zapomnę? Mózg UWIELBIA jednoznaczność dlatego wykonaj kolejnym razem „natychmiast po” zdefiniowanym przez siebie zdarzeniu. Nie inaczej! Zawsze regularnie, konsekwentnie w tej samej kolejności.

Kilka przykładów poniżej.

  • Natychmiast po umyciu zębów używam nitki dentystycznej.
  • Natychmiast po przekroczeniu progu domu wyłączam telefon komórkowy.
  • Natychmiast po wejściu do samochodu sprawdzam stan paliwa.
  • Natychmiast po tym jak wstanę z łóżka wykonuję 5 przysiadów.
  • Natychmiast po tym jak usiądę na fotel (w pracy) robię przegląd swojej listy to-do.
  • Natychmiast po tym jak usiądę na fotel (w pracy) piję jeden łyk wody.
  • Natychmiast po tym jak zjem obiad myję talerz, na którym jadłem.
  • Natychmiast po tym jak położę się wieczorem do łóżka wspominam jeden sukces z mijającego dnia.
  • Natychmiast po tym jak usiądę do komputera zapisuję jeden akapit tekstu.
  • Natychmiast po tym jak zjem obiad telefonuję do wybranej, znajomej mi osoby z pytaniem „co u niej”.
  • Natychmiast po zjedzeniu śniadania biorę witaminę D i magnez.

Wydawać by się mogło, że to niewiele, że nie zadziała. Sprawdź, eksperymentuj. Jestem pewien, że po kilku dniach praktykowania docenisz opisaną metodę.

Dlatego jeszcze raz – na początek zdefiniuj jedno mini działanie (bardzo ważne by było niewielkie, prowadzące do upragnionego rezultatu), a następnie jedną kotwicę nowego nawyku (nie więcej – mózg powinien mieć wyraźny sygnał z czym konkretnie połączone jest nowe zachowanie). Połącz wskazówkę (kotwicę, zdarzenie) z nowym działaniem – „natychmiast po X (wskazówce) wykonuję nowe działanie Y”.

A w kolejnych wpisach będę podawał inne, dopełniając strategie, które pomogą Tobie w osiąganiu celów, w efektywnym wprowadzaniu trwałych zmian.

Materiały źródłowe:

  1. Implementation Intentions. Strong Effects of Simple Plans. 1999
  2. Siła nawyku. Duhigg Charles. 2013
Autor wpisu: Autor: Remigiusz Kinas, coach ICF/ACC (specjalizacja – coaching efektywności), trener przygotowania mentalnego, wieloletni manager, student Psychologii w Sporcie Pozytywnym (SWPS). Pracuje ze sportowcami oraz liderami. Pasjonują go tematy związane z optymalnym funkcjonowaniem, metodami wprowadzania trwałych zmian, zdrowych nawyków, strategiami motywacji, samokontroli, silnej woli. Aktywnie uprawiający biegi długodystansowe. Prowadzi swój blog o efektywnych strategiach w rozwoju osobistym – pozagranice.pl.